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【華人健康網圖文提供／常春月刊】【健走8好處，適合每個人】

◆降血壓、膽固醇

步入中年的人，血壓多半會上升，不過，健走能夠有效減少血壓上升的機會，同時能降低體內膽固醇濃度。因此，想要降血壓與膽固醇的人，不妨透過持續20分鐘以上的健走運動，燃燒體內多餘的脂肪，要提醒的是患有高血壓等慢性病患者，健走前應與醫師溝通，了解身體所能負荷的狀況。

健走有8大好處　降血壓、膽固醇一把罩

◆ 防治糖尿病

台灣至少有100萬的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到，透過適當的運動，有助減少蓄積在體內的糖分，美國《護理健康研究期刊》就曾刊載，1天健走1小時，對第2型糖尿病有50％的預防效果。

林宗慶就說，因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性，促進葡萄糖代謝的機轉。不過，透過健走來降低血糖，並不是每個人都適合，只有血糖控制良好的糖尿病患適合，一些合併其他疾病的糖尿病患，比如有神經病變或是走路困難者，可以改以游泳等運動來控制血糖。

◆降低心臟病風險

現代人飲食西化、久坐不動，擔心心臟病找上門嗎？根據《新英格蘭醫學期刊》報導，１週健走3小時以上，就有助降低35～40％的心臟病風險，陳子敬說，這是因為健走可以維持並強化心肺功能，達到預防心臟病的功效。

◆預防失智症

每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者，根據美國科學期刊《自然雜誌》指出，60歲以上的老年人，只要1週3天、每次45分鐘以上的健走，有助於維持認知功能。報導同時指出，假使在健走的時候，可以透過配合呼吸的方式，更能活絡全身血液與腦部的循環，讓腦血管更為強韌，就可以預防失智與健忘。

◆遠離憂鬱症

適度的健走，有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出，雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏，這樣的作用下，可以幫助消除壓力，也更容易入眠，能夠預防憂鬱症。

◆拒絕乳癌威脅

根據法國的研究指出，女性在任何年齡，假使能堅持每天快走1小時，就可以使乳癌發生風險降低12％。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析，總研究對象超過400萬名女性，發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別，只要堅持健走的 運動，對於乳腺癌的防治功效非常明顯。

陳子敬則說，其實不僅是乳癌，許多研究都曾提到，適當的健走，有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處，當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。

◆預防骨質疏鬆

運動不足，小心骨質快速流失！根據美國的研究指出，每小時至少要走4.8～6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週之後，能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說，因為健走屬於負重運動，有助增強骨質密度的強度。

◆有助減重雕塑身材

跑步比較激烈，減肥效果理當比健走來得好？這樣想可就錯了！根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧運動，能夠有效減少內臟脂肪，降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，進而有助燃燒脂肪，達到減重的功效。

但跑步就不是如此了，慢跑雖然也算是有氧運動，但假使速度太快的話，變成無氧運動，燃燒身體脂肪的比例就會大大減少，減重效果可能就沒那麼好了。

這項實驗分為慢跑組與健走組，慢跑組每週跑4次，每次30分鐘，約為75％的最大取氧量，屬於中度到強度的運動，而健走組每週走6次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為50％的取氧量，屬於低強度運動。

１年後對身體的變化加以分析，研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，快走組則沒有那麼明顯，但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小，慢跑組則沒有這個現象。

所以，假使想要藉著運動來減重，比起激烈的無氧運動，走路更容易瘦！而且只要每天維持半小時的健走，就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。

哪些人不適合慢跑？

假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷，或是年紀較大的民眾，在慢跑時就要特別小心，因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了，假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力，很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。

走路、健走、慢跑比一比

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走路：4公里∕小時 耗能（大卡）77 缺點強度太低，難以達到保健效果 適合對象老年人

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健走：5～6公里∕小時 耗能（大卡）112 缺點無 適合對象每個人

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慢跑：8～9公里∕小時 耗能（大卡）235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人，容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群

備註：以50公斤女性走半小時來算

【完整內容請見常春月刊 393期】

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（優活健康網記者張致筠／編譯）你都多久洗一次頭呢？對於油性頭皮的人來說，只要一天沒洗頭，瀏海就會黏在額頭上，彷彿整顆頭淋過雨般塌到不行；因此為維持好印象及清爽外觀，多數人都會選擇每天洗頭改善。但是美國專家卻說，洗髮精會去除頭皮油膩，若洗頭次數頻繁、過多易使頭皮分泌更多油脂，造成越洗更油的窘境！

洗髮精去除油膩　常用使頭皮分泌更多

根據調查發現，平均10個人當中就有7位屬於油性頭皮；美國髮型專家Angelo David Pisacreta表示，頭髮之所以油膩是因為頭皮產生過多皮脂腺分泌，除了天生基因外，荷爾蒙失衡、頭髮濕度及飲食都有影響；其中「太常洗頭」也是一大關鍵。他說，由於洗髮精中的化學成分，容易使頭皮及毛髮受到傷害，且過度去除油脂，反而會刺激皮脂腺分泌更多，讓頭皮越洗越油！

兩天洗一次頭　減少頭皮刺激、髮退色

Angelo David Pisacreta建議，最好兩天洗一次頭髮就好，不僅減少頭皮刺激，還可降低頭髮退色機率。然而，許多女性為改善染燙受損的髮絲，都會使用護髮產品、潤髮乳來避免乾澀；他說應將產品塗抹於髮根即可，避免使頭皮吸附髒空氣，導致頭髮更油膩。

改善油膩外觀：綁馬尾、變捲髮

因此為避免頭髮越洗越油，可選擇較為乾燥的洗髮乳；Angelo David Pisacreta說，首先在洗頭前應先梳頭，將髮絲疏順、避免打解，並使頭皮毛孔打開後，才可進行洗頭動作。而若頭皮屬於天生易出油者，可利用兩個小撇步：如外出時綁馬尾，且盡量用手指當梳子，製造出凌亂的馬尾造型；其二是將頭髮打造成蓬鬆捲髮，利用造型來改善油膩外觀。