揪團減重6招 告別「上班肥」糾纏

年關將屆,減重是許多人新年的共同目標,但總是知易行難,尤其是上班族平常運動量少,三餐老是在外,更加難以控制飲食。不過有醫師推出「揪團一起減重」的概念,發現每天透過集體監控彼此體重,靠著同事的監督、提醒與加油打氣,最能看出成效,不僅身體更健康,同事之間的感情也會越來越融洽。


▲ 上班族久坐不動容易肥胖,揪團減重已經成為風氣,效果不錯。


內科醫師陳皇光表示,透過揪團減重大家可以互相提醒或找尋一些正確的方法,較容易按部就班或有耐心地持續進行減重。因此在組團減重前,應先對減重要有的正確觀念,再好好規劃屬於自己的減重計畫。

揪團減重6招

1.先設定自己的減重目標:理解自己是否真的需要減重,切勿為自己設下太嚴苛的目標。建議可用以下公式算出標準體重,若超過標準體重的10%才需減重,同時減重目標也不要低於標準體重的10%以下。

2.計算基礎代謝率(BMR):一般每1公斤體重每天約消耗30大卡。以60公斤女性為例,每日基礎代謝的熱量為1800大卡(體重x30大卡=1800大卡),因此要減輕體重,需先讓每日進食的熱量低於1800大卡。

3.懂得熱量換算公斤:每減少7700卡,就可以減少1公斤體重,60公斤女性每日基礎代謝熱量是1800大卡,若每天只吃1450大卡等於少吃350大卡,22天後就可以減重1公斤,因此減重的成效是可以預測的。

4.利用控制熱量減重:除需了解食物的每公克熱量之外,也要注意食物營養均衡:例如脂肪1公克9大卡、酒精7大卡、蛋白質及澱粉4大卡,減重者若要吃主食以五穀類為主,脂肪、酒精等高熱量食物儘量少吃,蛋白質及蔬菜可以在每日熱量範圍內多吃。另外,需注意許多水果過甜,所以也可能是體重過重的原因。

5.不可過度節食:避免過度節食而傷身,建議男性每天熱量不要低於1400大卡,女性不要低於1200大卡。且每個月減重不宜超過4公斤,即每周不要減超過1公斤,不然容易傷身。

6.多運動:.除了控制飲食熱量,也可搭配規律運動消耗多餘的熱量。

此外,在減肥的時候不吃任何澱粉類食物,或是使用單一飲食減肥等,這些方法在短期之內可能會有明顯的減重成效,但因為沒有攝取身體所需的營養素,常常會導致臉色蠟黃、脾氣暴躁、肌肉流失等等後遺症。更嚴重的是,往往減掉的不是脂肪而是蛋白質和水份,所以只要恢復飲食,還是很可能復胖。


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